Moutain Pose
 |
Đứng thẳng, hai chân chụm lại, thả lỏng vai, trọng lượng phân bố đều vào 2 lòng bàn chân, đặt hai cánh tay ở hai bên.
Hít thở sâu và nâng tay lên cao trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cánh tay thẳng với các ngón tay hướng thẳng lên trời.
Downward Dog
 |
Bắt đầu với tư thế chống tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng với hông.
Di chuyển tay lên đằng trước thêm vài bước, mở tay rộng ra, ép lòng bàn tay xuống sàn.
Cong ngón chân lên và từ từ đẩy hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ “V” lộn ngược. Đầu cúi xuống để tai chạm vai, bàn chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong.
Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở.
Warrior
 |
Đứng thẳng, di chuyển chân phải sang bên phải sao cho bắp chân và đùi phải tạo góc 90 độ, đồng thời di chuyển nhẹ nhàng chân trái sang bên trái.
Đặt tay lên hông và thả lỏng vai, sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo tay phải.
Giữa nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó đổi chân.
Tree Pose
 |
Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và nhấc chân phải lên cao sao cho lòng bàn chân phải áp vào má đùi trái.
Đưa tay về phía trước, hai tay chắp vào nhau như cầu nguyện. Sau đó, tách lòng bàn tay ra và đưa tay lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây.
Lặp lại động tác với bên còn lại.
Bridge Pose
 |
Nằm trên sàn cong đầu gối.
Đặt cánh tay sang 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thở ra, sau đó nhấn chân xuống sàn đồng thời nâng hông lên.
Tiếp tục, nhấn toàn bộ cánh tay xuống sàn để nâng hông lên cao đến khi đùi song song với mặt sàn, nâng ngực về phía cằm. Giữ tư thế trong 1 phút.
Triangle Pose
 |
Mở rộng cánh tay sang 2 bên, cúi xuống chân phải của bạn.
Đứng chân mở rộng khoảng 1 mét, bàn chân phải xoay ra bên ngoài 90 độ, xoay chân trái ra ngoài 45 độ.
Bàn tay phải chạm vào sàn hoặc bàn chân phải hoặc đầu gối, hướng bàn tay trái lên trần nhà, đồng thời hướng mắt về phía trần nhà, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
Đổi bên và lặp lại.
Seated Twist
 |
Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng.
Vắt chéo chân phải sang bên ngoài đùi trái, cong đầu gối phải. Giữ đầu gối phải hướng lên trên.
Đặt khuỷu tay trái ra bên ngoài đầu gối phải và bàn tay phải đặt trên sàn phía sau lưng bạn.
Vặn ra sau về phía bên phải hết mức có thể, chỉ di chuyển bụng, hông giữ nguyên trên sàn. Thực hiện trong 1 phút.
Sau đó đổi bên và lặp lại.
Cobra.
 |
Nằm úp trên mặt sàn với ngón tay đặt dưới vai, chân mở rộng với các ngón chân đặt trên sàn.
Ép mông xuống sàn, hóp hông lại.
Nhấn vai xuống thấp.
Nhấn trọng lượng xuống bàn tay, từ từ nâng ngực của bạn lên khỏi mặt sàn.
Thư giãn và lặp lại.
Pigeon Pose
 |
Bắt đầy với tư thế chống đẩy, lòng bàn tay thẳng với vai.
Đặt đầu gối bên trái trên sàn gần với vai và gót chân ở hông phải.
Hạ thấp cánh tay và chân phải duỗi thẳng sao cho mu bàn chân chạm sàn.
Hóp bụng và ép chặt các cơ vùng xương chậu.
Trở lại vị trí chống đẩy và rút dần chân trái về vị trí ban đầy, thực hiện với chân phải.
Crow Pose
 |
Bắt đầu với tư thế Downward Dog và di chuyển chân cho đến khi đầu gối gần chạm cánh tay của bạn.
Gập khuỷu tay, nâng gót chân khỏi sàn và đầu gối đặt ngoài cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong từ 5 đến 10 nhịp thở.
Child’s Pose
 |
Ngồi thoải mái trên sàn.
Khoanh chân về phía trước, gập người về phía trước càng sâu càng tốt, cánh tay vươn thẳng về phía trước mặt bạn.
Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu.