Theo TS Trương Tuyết Mai, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, quá trình nấu nướng có thể làm mất đi 50% vitamin C trong rau quả, lượng vitamin B1 cũng có thể mất tới 30%, caroten mất 20%... Vì thế, việc bảo quản và chế biến đúng cách là vô cùng quan trọng nếu người dùng không muốn rau, quả của mình chỉ còn lại… chất xơ.
Bảo quản: Để giữ được lượng vitamin trong rau xanh, khi nào ăn mới nên hái ở vườn về, nếu mua rau thì cũng không nên mua nhiều rau về trữ trong tủ lạnh, vì rau để càng lâu, vitamin mất đi càng nhiều. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cho thấy, rau rửa sạch để trong tủ lạnh cũng mau hỏng. Nếu nhiệt độ bảo quản càng thấp sẽ phá hủy chất dinh dưỡng và vitamin trong rau, do đó không nên để các thực phẩm này tại ngăn đông lạnh.
Ngoài ra, nhiệt độ cao, ánh sáng mặt trời và ẩm thấp là những điều kiện làm tiêu hao các vitamin, do đó rau tươi mua về cần được bảo quản trong chỗ thoáng khí, mát và khô ráo.
Sơ chế: Muốn giữ được vitamin ở mức nhiều nhất thì khi chuẩn bị rau (nhặt rau, rửa rau) để nấu, cần phải làm càng nhanh càng tốt. Nên rửa sạch rau trước khi thái nhỏ vì nếu thái rồi mới rửa thì một số vitamin sẽ bị tan nhiều trong nước. Rau sơ chế xong phải nấu ngay, càng để lâu càng mất nhiều vitamin C. Cụ thể, rau để 4 giờ mới nấu mất khoảng 20% vitamin C, còn khi thái nhỏ thì mất tới 35% sau 1 giờ.
Sơ chế: Muốn giữ được vitamin ở mức nhiều nhất thì khi chuẩn bị rau (nhặt rau, rửa rau) để nấu, cần phải làm càng nhanh càng tốt. Nên rửa sạch rau trước khi thái nhỏ vì nếu thái rồi mới rửa thì một số vitamin sẽ bị tan nhiều trong nước. Rau sơ chế xong phải nấu ngay, càng để lâu càng mất nhiều vitamin C. Cụ thể, rau để 4 giờ mới nấu mất khoảng 20% vitamin C, còn khi thái nhỏ thì mất tới 35% sau 1 giờ.
 |
| Ăn sống, trộn salad có thể giữ được vitamin trong rau nhiều nhất |
Chế biến: Các nghiên cứu và đánh giá về khả năng giữ được các chất dinh dưỡng qua cách chế biến món ăn cho thấy, cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc, hầm, nướng, chiên rán lại làm mất chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, việc ăn sống, trộn salad chỉ nên áp dụng với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực phẩm thực sự tươi ngon. Còn với hấp thì cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi đun ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay khi các món ăn vừa nấu xong.
Ngoài ra, xào cũng là cách chế biến giữ lại được nhiều vitamin A và C, vì rau được bọc một lớp mỡ tránh được sự hoà tan và bốc hơi. Với món rau xào, cần xào lửa to và đảo rất nhanh rồi ăn nóng. Rau xào, luộc rồi ăn ngay chỉ hao hụt chừng 15% vitamin, nhưng nấu xong để sau 1 giờ sẽ bị mất 25%, sau 2 giờ lượng vitamin mất từ 34-57%. Còn nếu chế biến sẵn rồi đem lên bếp hâm lại thì vitamin mất đi tới 90%.
Còn nếu luộc rau, để giữ vitamin, cần cho vào nước một chút muối, đun to lửa cho đến khi nước sôi sùng sục mới bỏ rau vào, đậy nắp kín. Theo nhiều nghiên cứu, một chút muối sẽ giúp giữ được màu xanh của rau, đậy nắp chỉ hao 15% vitamin, mở nắp sẽ hao mất 32%.