3 thay đổi nhỏ giúp sống thọ

Giấc ngủ, tập thể dục và dinh dưỡng

Sau khi thực hiện nghiên cứu trong thời gian dài ở hơn 59.000 người lớn tuổi bằng cách sử dụng số liệu trong ngân hàng sức khỏe Anh UK Biobank, các nhà khoa học tại Đại học Sydney, Úc (UoS) cho biết, mục tiêu chăm sóc sức khỏe cho năm 2026 không cần phải thay đổi hoàn toàn, tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay dành hàng giờ ở phòng tập thể dục. Thay vào đó, thực hiện những bước nhỏ để cải thiện 3 hành vi quan trọng nhất, là "giấc ngủ, tập thể dục và dinh dưỡng". Cả ba không chỉ có thể tăng cường sức khỏe mà còn kéo dài tuổi thọ.

Trong một tuần, những người tham gia mang thiết bị đeo tay theo dõi giấc ngủ và chuyển động, hoạt động thể chất từ mức độ vừa phải đến mạnh được tính là tập thể dục. Dựa trên thói quen ăn uống tự báo cáo của người tham gia, chấm điểm chất lượng chế độ ăn uống từ 0 đến 100, với điểm số cao hơn cho thấy chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Ví dụ, hàng ngày ăn ít nhất ba phần trái cây (80- 150 gam/mỗi phần) sẽ nhận được tối đa 10 điểm trong hạng mục đồ ăn, nếu kiêng đồ uống có đường sẽ nhận được tối đa 10 điểm trong hạng mục đồ uống.

Những người sức khỏe kém nhất được sử dụng làm điểm tham chiếu. Nhóm này ngủ 5,5 giờ mỗi đêm, tập thể dục 7,3 phút mỗi ngày và có điểm chất lượng chế độ ăn uống là 36,9. Nghiên cứu cho thấy những người có sức khỏe kém nhất có thể kéo dài thêm một năm tuổi thọ nếu họ ngủ thêm 5 phút mỗi đêm và tập thể dục thêm 1,9 phút mỗi ngày; tăng 5 điểm chất lượng chế độ ăn uống, chẳng hạn như thêm nửa phần rau hoặc 1,5 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Nhóm người không khỏe mạnh, không thể hoặc không thực hiện được những cải thiện ở cả ba lĩnh vực này, thì tuổi thọ tăng thêm một năm nếu họ thực hiện một trong những điều sau: Ngủ thêm 25 phút mỗi đêm hoặc tập thể dục thêm 2,3 phút mỗi ngày hoặc tăng 35,5 điểm trong điểm chất lượng chế độ ăn uống.

Thay đổi nhỏ tạo ra tác động

Theo Nicholas Koemel, chuyên gia dinh dưỡng tác giả chính nghiên cứu, tất cả những hành vi nhỏ mà chúng ta thay đổi thực sự có thể tạo ra những tác động rất lớn, chúng tích lũy theo thời gian để tạo nên sự khác biệt về tuổi thọ. Sau thời gian 8 năm theo dõi, Koemel xem xét có bao nhiêu người tham gia đã qua đời hoặc mắc các bệnh lý như ung thư, mất trí nhớ, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Những người sức khỏe kém nhất có thể tăng tuổi thọ thêm bốn năm nếu họ kết hợp, ngủ thêm 24 phút mỗi đêm và tập thể dục thêm 3,7 phút mỗi ngày và tăng 23 điểm trong điểm chất lượng chế độ ăn uống, chẳng hạn như thêm một cốc rau mỗi ngày, một phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày và hai phần cá mỗi tuần. Đặc biệt, việc tập thể dục hoặc chế độ ăn uống có thể tăng tuổi thọ thêm 10 năm cho nhóm người có sức khỏe kém nhất bằng cách ngủ thêm 180 phút mỗi đêm và tập thể dục thêm 24,9 phút mỗi ngày và tăng 35 điểm trong điểm chất lượng chế độ ăn uống.

Trong một nghiên cứu tương tự cũng được công bố cuối tháng 1/2026 trên tạp chí The Lancet, khoa học đã phát hiện thấy đối với hầu hết người trưởng thành, việc ngồi ít hơn 30 phút mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 7% số ca tử vong trong thời gian theo dõi trung bình là tám năm. Tiếp theo, nếu thêm 5 phút tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% số ca tử vong, và thêm 30 phút hoạt động thể chất nhẹ sẽ giảm được tới 5% số ca tử vong.