1. Tư thế Pigeon Pose (Chim bồ cầu đơn giản)
Thực hiện:
_ Co và dựng chân phải, chân trái chống bằng đầu gối xuống thảm tập, hai tay thả lỏng buông xuôi,_ Hít thật sâu sau đó thở ra, chân trái duỗi ra đằng sau và thở đều cho đến khi đùi trái ép sát xuống thảm tập.
_ Kết thúc bài tập trong tư thế thở ra sau đó nghiêng mình duỗi chân phải làm tương tự như chân trái trước đó.
 |
Thời gian tập:
_ Cơ bản từ 30 giây-1 phút
_ Nâng cao từ 1 – 3 phút
2) Tư thế Uttana Shishosana (Chó duỗi mình biến thể)
Thực hiện:
_ Tập trung thực hiện trong tư thế quỳ gối bên cạnh đó hai tay chống xuống sàn nhà (thảm tập)
_ Hít sâu và thở đều ra sau đó lòng bàn tay ghì chặt đè nửa thân trên cho đến khi đầu chạm thảm (sàn nhà)
_ Kết thúc bài tập bằng cách thở và nâng toàn bộ cơ thể trở về vị trí ban đầu.
 |
Thời gian tập:
_ Cơ bản từ 30 giây – 1 phút
_ Nâng cao từ 1 – 3 phút
3) Tư thế Ardha Utanasana (Tay chân cơ bản)
Thực hiện:
_ Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng buông xuôi
_ Hít vào thật sâu, thở ra, người gập hướng về phía trước, thở đều liên tục cho đến khi hai tay chạm sàn nhà hoặc thảm tập.
_ Kết thúc bài tập trong tư thế hít sâu đứng thẳng người và trở về vị trí ban đầu.
 |
Thời gian tập:
_ Tập cơ bản từ 30 giây -1 phút
_ Nâng cao từ 1 – 3 phút
4) Tư thế Natarajasana (Vũ công)
Thực hiện:
_ Đứng thẳng người trong tư thế trái núi kiên cố. Buông lỏng 2 tay.
_ _ Hít sâu, nâng và gập gối chân phải về phía sau, đưa tay phải ra nắm lấy các ngón chân phải. Tay trái hướng ra phía trước để lấy thăng bằng.
_ Tư từ nâng chân phải lên và tay trái cũng nâng cao theo. Khi đã nâng chân trái cao hơn đầu cùng lúc đưa tay phải nắm lấy mũi chân trái kết hợp 2 tay để giữ lấy chân trái, ngực ưỡn ra phía trước, giữ cho cổ thẳng. Đứng thẳng và cố gắng giữ thăng bằng cho chân phải, kiểm soát nhịp thở và cơ thể.
_ Kết thúc tư thế thì đưa chân phải trở về tư thế ban đầu đứng thẳng thả lỏng người.
_ Đổi chân và làm tương tự.
 |
Thời gian tập:
_ Cơ bản từ 30 giây – 1 phút
_ Nâng cao từ 1 – 3 phút