8 thói quen khiến xương "già nhanh hơn tuổi"

Việc duy trì xương chắc khỏe vô cùng quan trọng để giảm nguy cơ gãy xương, mất xương do mật độ xương giảm. Bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên như chạy bộ, tập tạ để tăng cường sức khỏe xương khớp thì có một số thói quen hàng ngày cần tránh để việc bảo vệ xương tốt hơn, đặc biệt là khi về già.

8 thói quen khiến xương lão hóa nhanh hơn bình thường

Dưới đây là những thói quen có thể khiến xương lão hóa nhanh hơn mà bạn có thể tham khảo:

1. Chế độ ăn thiếu canxi

Theo Viện Y tế Hoa Kỳ (NIH) thì canxi là một nguyên tố hoạt động nhất (1,5 - 2% trọng lượng cơ thể) và vô cùng quan trọng cho quá trình xây dựng xương. Việc không bổ sung đủ canxi có thể khiến xương yếu đi theo thời gian.

Theo đó, nhu cầu canxi mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào từng độ tuổi cụ thể cũng như tiền sử bệnh lý liên quan nếu có. Việc bổ sung canxi bằng thực phẩm bổ sung cần có sự tư vấn của bác sĩ, tránh bổ sung dư thừa gây tác hại ngược lại cho sức khỏe.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng canxi cần thiết mỗi ngày theo tiêu chí sau:

- Trẻ em 0 - 1 tuổi: Cần 400mg - 600mg/ngày

- Trẻ em 1 - 10 tuổi: Cần 800 mg/ngày

- Người lớn 11 - 24 tuổi: Cần 1.200 mg/ngày.

- Người lớn 24 – 50 tuổi: Cần 800mg – 1.000mg/ngày.

- Phụ nữ có thai, người cao tuổi: Cần 1.200 mg – 1.500 mg/ngày.

Canxi có thể được bổ sung thông qua nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa và chế phẩm từ sữa; tôm, cua, cá, ốc; trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; vừng, đậu nành, mộc nhĩ; các loại rau lá xanh như: rau ngót, rau dền, rau cần, rau muống;...

2. Tiêu thụ quá nhiều muối

Theo nhiều thống kê thì người Việt có thói quen ăn mặn khi thường xuyên nêm nếm nhiều muối vào món ăn để tăng cường hương vị. Ăn mặn không chỉ ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tim, thận, huyết áp mà còn làm tăng rủi ro mất canxi từ xương, suy giảm khối lượng và tính toàn vẹn của xương - từ đó khiến xương yếu hơn và dễ gãy hơn, dễ đau nhức xương hơn cũng như gia tăng nguy cơ bị loãng xương.

Thay vào đó, hãy tập trung vào các gia vị có thể thay thế muối như: Tiêu đen, tỏi, nước cốt chanh hoặc vỏ chanh, thì là, bột hành tây (hoặc hành tây khô), mMen dinh dưỡng (Nutritional yeast), giấm balsamic, bột ớt Paprika, dầu truffle, hương thảo, gừng và quế.

3. Lười vận động

Hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập tăng sức chống chịu trọng lượng và sức bền như đi bộ hoặc nâng tạ rất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì mật độ xương, giúp xương trở nên chắc khỏe hơn và mật độ xương tăng lên, giúp giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương.

Ngược lại, nếu ít vận động hoặc không tập thể dục, góp phần gia tăng tốc độ loãng xương cũng như rủi ro đau nhức xương khớp. Lười vận động cũng có mối liên quan mật thiết tới thừa cân, béo phì. Nếu không kiểm soát được, xương khớp sẽ phải chịu áp lực nặng nề từ trọng lượng cơ thể, theo thời gian xương khớp cũng sẽ yếu đi.

4. Ngồi quá nhiều

Ngồi quá lâu và quá nhiều không chỉ tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới bệnh tim mạch, não bộ, nội tiết mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của xương, làm giảm mật độ xương và suy giảm sức mạnh của xương (xương yếu hơn). Điều này đặc biệt phổ biến ở dân văn phòng và người lớn tuổi.

Để chống lại tác hại này, hãy cố gắng ngắt nghỉ thời gian ngồi hợp lý bằng cách đứng lên di chuyển kết hợp tập các bài thể dục ngắn tốt cho sức khỏe như duỗi người, đi bộ vài phút,... Không chỉ tốt cho xương mà nó còn giúp cải thiện lưu thông máu tới các cơ quan trong cơ thể.

5. Uống rượu quá mức

Uống quá nhiều rượu sẽ ngăn cản quá trình hấp thụ canxi và vitamin D (vitamin D có liên quan tới việc thúc đẩy cơ thể hấp thụ canxi và phospho giúp tăng mật độ xương) tại đường tiêu hóa, do đó xương ngày một trở nên yếu hơn đồng thời tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương.

Để hỗ trợ sức khỏe xương, điều cần thiết là phải uống rượu ở mức độ vừa phải. Có nghĩa là 2 ly mỗi ngày hoặc ít hơn với nam giới và 1 ly mỗi ngày hoặc ít hơn đối với nữ giới.

6. Quá nhiều đồ uống có gas

Đồ uống có gas không chỉ nhiều đường bổ sung mà hàm lượng axit photphoric trong đó có thể làm tăng bài tiết canxi ra khỏi cơ thể, dẫn tới mất canxi, giảm mật độ xương và xương yếu hơn. Uống nước ngọt có ga thường xuyên cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân, đái tháo đường, kháng insulin và các vấn đề sức khỏe khác.

Thay vào đó, hãy ưu tiên lựa chọn các đồ uống lành mạnh hơn tốt cho sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe xương nói riêng như: Nước dừa, sữa, nước ép trái cây và rau củ tươi, nước ép nha đam, nước ép nho đỏ,...

7. Hút thuốc lá

Một nghiên cứu năm 2021 trên NCBI cho thấy, các hóa chất độc hại trong khói thuốc lá có thể phá vỡ quá trình tái tạo xương bình thường, dẫn tới mất xương và giòn xương. Ngoài ra, hút thuốc lá còn có liên quan tới quá trình lưu thông máu tới xương bị giảm, góp phần khiến xương yếu hơn theo thời gian.

8. Chế độ ăn không đủ calo

Không cung cấp đủ calo cho cơ thể có thể dẫn đến xương yếu đi vì xương cần được cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D và protein để duy trì sức khỏe.

Để bảo vệ sức khỏe xương, điều quan trọng là phải hướng đến chế độ ăn uống cân bằng cung cấp đủ calo để hỗ trợ xương và sức khỏe tổng thể.

Lưu ý, nếu xuất hiện các triệu chứng cảnh báo xương yếu như: Đau nhức xương khớp không rõ nguyên nhân, yếu chi và giảm khả năng vận động, đi đứng thường hay khom lưng và khó duy trì tư thế thẳng, móng tay dễ gãy, tụt nướu, lực cầm nắm của tay giảm, dễ gãy xương dù chỉ là va chạm nhỏ,... thì cần thăm khám bác sĩ sớm để được chẩn đoán và có biện pháp cải thiện phù hợp với từng tình trạng.