Reverse Lunge: Đứng thẳng khép 2 chân. Chân trái bước ra phía sau một bước dài với đầu gối khuỵu xuống tạo góc 90 độ. Lưu ý giữ thẳng vai và hông. Lấy gót chân phải làm trụ thu chân trái về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này với chân phải.
Side Lunge: Đứng thẳng khép 2 chân, mũi chân hướng về phía trước. Bước chân trái sang ngang một bước rộng. Khuỵu 2 đầu gối thành để thành dáng như đang ngồi. Lấy gót chân phải làm trụ thu người về vị trí ban đầu và làm tương tự với chân phải.
Around the clock Lunge: Đứng thẳng khép 2 chân. Chân trái bước một bước rộng về phía trước, đầu gối khuỵu tạo thành góc 90 độ. Lưu ý giữ thẳng vai và hông. Sau đó lấy chân bên phải làm trụ thu chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lấy trụ là chân phải, bước chân trái sang bên một bước rộng rồi khuỵu 2 đầu gối như dáng ngồi. Sau đó thu chân trái về và tiếp tục làm tương tự với chân phải.
Lunge and Twist: Đứng thẳng khép 2 chân, 2 tay khép chặt trước ngực. Bước một bước rộng về phía trước bằng chân trái, đầu gối khuỵu một góc 90 độ, sau đó vặn mình sang bên phải. Vặn mình trở lại, lấy chân phải làm trụ thu chân trái về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác này với chân phải.
Curtsy Lunge: Đứng thẳng khép 2 chân, tay khép chặt trước ngực. Bước chân trái chéo ra phía sau một bước rộng, đầu gối khuỵu tạo góc 90 độ. Lấy chân phải làm trụ thu chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân phải.
Lunge with curl: Mỗi tay cầm một tạ nhỏ có trọng lượng từ 2,5kg đến 5 kg. Đứng thẳng khép 2 chân, 2 tay cầm tạ song song với mặt đất. Chân trái bước một bước dài về phía trước, đầu gối khụy một góc 90 độ đồng thời tay nâng tạ ép chặt vào ngực. Sau đó dùng chân phải làm trụ rút chân trái về, tay buông song song với mặt đất. Lặp lại động tác này với chân phải.
Lunge with press: Đứng thẳng khép 2 chân, 2 tay cầm tạ ép chặt vào ngực. Bước chân trái lên trước 1 bước dài, đầu gối khuỵu tạo góc 90 độ, đồng thời tay nâng tạ lên trên cao. Lấy chân phải làm trụ, thu chân trái và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân phải.
Bosu Lunge: Đặt một quả bóng thăng bằng Bosu ở trước mặt. Đứng thẳng khép 2 chân. Bước chân trái lên trên bề mặt bóng, khuỵu gối tạo góc 90 độ, đồng thời đưa tay lên ép chặt vào ngực. Lấy chân phải làm trụ, thu chân trái về, buông tay xuống. Lặp lại động tác này với chân phải.
Swiss Lunge: Đặt một quả bóng Swiss ở phía sau. Đặt chân trái lên trên quả bóng. 2 tay chắp lại và ép chặt trước ngực. Khuỵu đầu gối phải xuống tạo góc 90 độ sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần với chân phải, sau đó bạn có thể đổi chân trái và tiếp tục.
Reverse Lunge Kick: Đứng thẳng khép 2 chân, tay ép chặt trước ngực. Chân phải bước một bước rộng về phía sau, khuỵu gối tạo góc 90 độ. Sau đó, lấy chân trái làm trụ, hất mạnh chân phải về phía trước rồi thu về tư thế khuỵu gối ban đầu. Lặp lại động tác này một vài lần rồi đổi sang chân phải làm trụ và hất chân trái.
Switch Leg Lunges: Đứng thẳng khép 2 chân, 2 tay ép chặt trước ngực. Chân phải bước một bước lớn về phía trước, đồng thời chân trái trượt ra đằng sau một bước dài bằng bước của chân phải. Sau đó bật mạnh để chân trái ở vị trí phía trước và chân phải ở phía sau. Và cứ như vậy đổi chân liên tục.