Tự "chữa bệnh" nhờ thiết lập các bữa ăn đúng cách

Theo đuổi chế độ ăn khoa học

Chị Dương Quỳnh Hoa (43 tuổi, ảnh dưới), nhân viên văn phòng tại Hà Nội, từng có khoảng thời gian dài sống trong những cơn đau âm ỉ vùng thắt lưng. Kết quả thăm khám cho thấy chị bị thoát vị đĩa đệm nhẹ và thoái hóa cột sống sớm - căn bệnh mà nhiều người cho rằng chỉ gặp ở độ tuổi sau 50.

"Tôi bị thoát vị đĩa đệm từ năm 2016. Thời gian đầu, khi thấy đau nhức, mỏi lưng, tôi chỉ nghĩ do công việc văn phòng, ngồi máy tính nhiều nên nhức mỏi là chuyện bình thường. Chỉ đến khi đau mỏi, tê bì xuống tận bàn chân trái, tôi mới đi khám. Bác sĩ kết luận tôi bị thoát vị đĩa đệm L4-L5 lệch trái nên cần điều trị đông - tây y kết hợp. Cả tháng trời tôi đến viện xoa bóp, bấm huyệt, châm cứu, kéo giãn cột sống và uống thuốc thì tình trạng mới cải thiện", chị Hoa kể.

Sau khi hiểu rõ bệnh của mình, chị Hoa kết hợp chăm sóc sức khỏe bằng chế độ dinh dưỡng cân bằng cùng vận động tích cực. "Sau 3 tháng, từ một người thoát vị không dám đi bộ, tôi đã chạy được 21km đầu tiên ở giải Hà Nội Midnight 2024. Tôi bắt đầu thay đổi thói quen: từ người ăn ít thịt cá vì sợ tăng cân, chuyển sang bổ sung đạm tốt để tạo cơ. Trước đây tôi uống rất ít nước, giờ thì uống đủ vì đĩa đệm không đủ nước sẽ xẹp xuống và mất đàn hồi", chị Hoa chia sẻ.

Về chế độ ăn, chị bổ sung nhiều rau xanh đậm, tăng thực phẩm giàu đạm tốt, magie, kẽm, omega-3 có trong cá hồi, quả bơ, hạt chia… giúp giảm viêm và phục hồi mô sụn quanh đĩa đệm. Bên cạnh đó, chị hạn chế thực phẩm chiên xào, đồ ăn nhanh, thịt đỏ, đồng thời duy trì thói quen chạy bộ đều đặn.

Đừng để xương khớp "già" trước tuổi

TS.BS Hoàng Thị Ngọc Hà - Chuyên gia khai vấn về Sức khỏe - Dinh dưỡng (Trường Đại học Y Dược, Đại học Huế) cho biết, sức khỏe xương khớp là kết quả của nhiều yếu tố tác động qua lại như nội tiết tố, tuổi tác và lối sống.

Với phụ nữ, estrogen vốn là hormone bảo vệ xương, giúp duy trì mật độ xương và kiểm soát quá trình hủy xương. Sau tuổi 30, quá trình lão hóa xương khớp đã âm thầm bắt đầu, dù phụ nữ chưa hề cảm nhận rõ. Vì vậy, dinh dưỡng ở giai đoạn này không chỉ để giữ dáng mà còn để nuôi dưỡng xương, cơ và sụn khớp là 3 trụ cột giữ cho cơ thể vững chắc, dẻo dai và chống thoái hóa. "Chế độ dinh dưỡng của mỗi người nên được chuyên gia xây dựng theo hướng cá thể hóa, phù hợp với mục tiêu sức khỏe, nhu cầu và đặc điểm riêng", bác sĩ Hà nhấn mạnh.

Theo bác sĩ Hà, với những người đã bắt đầu có dấu hiệu đau lưng, mỏi gối, chế độ ăn cần hướng đến mục tiêu chống viêm, tái tạo mô và cân bằng chuyển hóa, thay vì chỉ bổ sung canxi đơn thuần. "Tôi thường khuyên bệnh nhân rằng: xương khớp không cần quá nhiều thuốc bổ, mà cần một 'bữa ăn đúng' được duy trì đều đặn mỗi ngày. Khi cơ thể được nuôi dưỡng đúng, mô xương và khớp sẽ tự biết cách phục hồi - theo cơ chế diệu kỳ mà cơ thể chúng ta vốn có", TS.BS Ngọc Hà chia sẻ.

Bác sĩ Hà cũng khuyến nghị phụ nữ nên đứng dậy và di chuyển mỗi 45-60 phút, ưu tiên đi bộ, leo cầu thang, tập giãn cơ vai, cổ, lưng hằng ngày. Bên cạnh đó, cần có kế hoạch dinh dưỡng cá thể hóa theo mục tiêu; ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc; bổ sung thực phẩm giàu canxi, đạm và omega-3; hạn chế đường, rượu bia và thực phẩm chế biến sẵn. Tiếp xúc ánh nắng buổi sáng tối thiểu 15 phút mỗi ngày giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D - yếu tố "vàng" cho sức khỏe xương khớp, tránh thiếu hụt vitamin D mạn tính thường gặp ở dân văn phòng. Quan trọng nhất, phụ nữ cần giữ tinh thần thư giãn, vì căng thẳng mạn tính là nguyên nhân lớn gây rối loạn nội tiết và ảnh hưởng đến quá trình hấp thu khoáng chất nuôi xương.