10 thực phẩm giàu canxi hơn sữa, chợ Việt nào cũng có

Canxi là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Trong cơ thể canxi chiếm 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Bổ sung đủ canxi cho cơ thể sẽ giúp xây dựng xương và giữ cho răng khỏe mạnh, điều chỉnh chức năng thần kinh cơ, bao gồm cả nhịp tim, tăng cường chức năng miễn dịch, ngăn ngừa sỏi thận hình thành bằng cách giảm sự hấp thụ oxalat của cơ thể và đảm bảo máu đông bình thường.

Ngược lại, thiếu canxi có thể dẫn đến tình trạng còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn tuổi, đồng thời cơ tim cũng bị ảnh hương, co bóp yếu, khi làm việc dễ bị mệt hơn và hay đổ mồ hôi cùng nhiều tình trạng sức khỏe khác.

Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày? Theo khuyến nghị, nhu cầu canxi của mỗi lứa tuổi, mỗi tình trạng sức khỏe là khác nhau, cụ thể:

- Nhu cầu canxi ở trẻ từ 6 - 11 tháng là 400 miligam (mg)/ngày.

- Trẻ em từ 1 - 2 tuổi là 500 mg/ngày.

- Trẻ từ 3 - 5 tuổi là 600 mg/ngày.

- Trẻ từ 6 - 7 tuổi là 650 mg/ngày.

- Trẻ từ 8 - 9 tuổi là 700 mg/ngày.

- Trẻ từ 10 - 19 tuổi và người ≥ 70 tuổi là 1000 mg/ngày.

- Người trưởng thành từ 20 - 49 tuổi và nam giới từ 50 - 69 tuổi là 800 mg/ngày.

- Nữ giới từ 50 - 69 tuổi là 900 mg/ngày.

- Phụ nữ có thai là 1200 mg/ngày.

- Phụ nữ cho con bú là 1300 mg/ngày.

Chỉ uống thuốc bổ sung canxi trong trường hợp thiếu canxi cao. Việc bổ sung canxi từ thực phẩm chức năng cần thực hiện dưới sự chỉ định và giám sát của bác sĩ, mọi người tuyệt đối không tự ý bổ sung canxi mà không thực hiện các xét nghiệm kiểm tra phù hợp. Theo đó, việc bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm tự nhiên được coi là an toàn đối với sức khỏe.

Các thực phẩm giàu canxi nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Có thể thấy, mặc dù có các thực phẩm chức năng bổ sung canxi nhưng các bác sĩ khuyên rằng ít nhất một nửa lượng canxi hấp thụ nên đến từ chế độ ăn uống với các thực phẩm giàu canxi tự nhiên. 

Ngoài sữa (cung cấp khoảng 314 mg canxi/1 cốc 236 ml, tương đương 24% nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày (DV)), dưới đây là những thực phẩm giàu canxi khác mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình:

1. Sữa chua

Sữa chua là sản phẩm từ sữa lên men giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, protein và vitamin B12. Một cốc sữa chua cung cấp khoảng 415 mg canxi, tương đương với 32% DV canxi.

Các nghiên cứu cho thấy trẻ em và người lớn thường xuyên ăn sữa chua có lượng canxi, magie, kali và vitamin D cao hơn so với nhóm không có thói quen này. Người ăn sữa chua cũng có nhiều khả năng đáp ứng được khuyến nghị về lượng canxi, magie và kali so với những người không ăn sữa chua. Đây đều là các khoáng chất tham gia vào nhiều quá tình của cơ thể.

Ăn bao nhiêu sữa chua mỗi ngày là đủ? Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng chỉ nên ăn từ 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày với người trưởng thành khỏe mạnh. Nên ưu tiên các loại sữa chua không đường, sữa chua ít đường. Thời điểm nên ăn sữa chua là sau bữa chính từ 1 - 2 giờ, ăn vào bữa nhẹ buổi chiều.

2. Cá mòi

Một hộp cá mòi có xương khoảng 106 gam cung cấp 351 mg canxi, tương đương 27% DV canxi.

Cá mòi cũng là nguồn cung cấp B12 và selen tuyệt vời, với cùng một khẩu phần cung cấp 343% DV cho vitamin B12 và 88% DV cho selen. Cơ thể cần vitamin B12 cho chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu, tổng hợp DNA và chuyển hóa. Selen cũng là khoáng chất rất cần thiết cho chức năng miễn dịch và tuyến giáp.

Ngoài ra, cá mòi chứa hàm lượng cao axit béo omega-3 EPA và DHA, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Một nghiên cứu do Trường Y tế Công cộng Harvard thực hiện đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên cá mòi, cá thu và các loại cá biển tương tự có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hơn 30%.

Ăn bao nhiêu cá mòi mỗi ngày là đủ? Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng cá mòi đóng hộp thường có lượng natri cao, không thích hợp để ăn mỗi ngày. Nên ưu tiên ăn cá mòi tươi. Chỉ nên ăn cá mòi từ 2 - 3 lần một tuần kết hợp với chế độ ăn cân bằng, lành mạnh.

3. Kefir

Kefir là một loại sữa chua lên men có đặc tính tăng cường sức khỏe ấn tượng. Một khẩu phần 1 cốc kefir chứa 316 mg canxi, tương đương 24% DV canxi.

Kefir chứa các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như protein và vitamin A, và là nguồn cung cấp lợi khuẩn tốt, các vi sinh vật sống có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Lợi khuẩn trong Kefir giúp giảm các dấu hiệu viêm ruột, hỗ trợ sự phát triển và chức năng của vi khuẩn có lợi và thúc đẩy môi trường đường ruột cân bằng.

Ăn bao nhiêu Kefir mỗi ngày là đủ? Không nên sử dụng quá nhiều nấm sữa kefir, tốt nhất chỉ nên sử dụng từ 200 - 400 ml sữa/ngày. Chỉ nên uống sữa nấm kefir sau khi ăn khoảng 30 - 45 phút và tuyệt đối không uống khi đang đói.

4. Đậu phụ

Đậu phụ có nguồn gốc từ đậu nành, là một thực phẩm giàu canxi tự nhiên tuyệt vời. Cụ thể, 100 gam đậu phụ tươi cung cấp tới 350 mg canxi, tương đương 35% DV canxi.

Đậu phụ là nguồn protein phổ biến cho những người theo chế độ ăn thuần chay. Ngoài ra, đậu phụ cũng cung cấp các khoáng chất thường thiếu trong nhiều chế độ ăn chay và thuần chay, như selen, kẽm và sắt.

Ăn bao nhiêu đậu phụ mỗi ngày là đủ? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên bổ sung đậu phụ khoảng từ 2 - 3 lần vào mỗi tuần và mỗi lần khoảng 100 gam/người, không nên ăn quá nhiều. Đặc biệt, không nên ăn đậu phụ chung với các thực phẩm như mật ong, hồng xiêm, thịt dê,... có thể gây tương tác, có hại cho sức khỏe.

5. Hạt vừng

Một phần tư cốc hạt vừng khô chứa 351,2 mg canxi, tương đương 28% DV canxi. Cùng một khẩu phần hạt vừng, nó cũng cung cấp tới 30% DV magie, đây là khoáng chất cần thiết cho huyết áp, kiểm soát đường huyết, phản ứng với căng thẳng cũng như góp phần xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Tuy nhỏ bé nhưng hạt vừng cũng là nguồn dồi dào của các chất dinh dưỡng như đồng, sắt, thiamin, kẽm.

Ăn bao nhiêu vừng mỗi ngày là đủ? Theo Đông y, tính bình (có sách ghi hàn), vị ngọt. Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ từ 15 - 20 gam. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn tới tiêu chảy, mất cân bằng dinh dưỡng,...

6. Phô mai Mozzarella

Một cốc phô mai mozzarella bào nhỏ chứa 566 mg canxi, tương đương 43,5% DV canxi. Phô mai Mozzarella cũng giàu protein, với cùng một khẩu phần cung cấp 24,9 gam protein.

Protein trong phô mai giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn và giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Thêm các thực phẩm giàu protein, như phô mai mozzarella vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể hỗ trợ duy trì cân nặng lý tưởng và điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả.

Ngoài phô mai Mozzarella thì phô mai Ricotta cũng giàu canxi, khi mỗi phần cung cấp tới 380 mg canxi.

Ăn bao nhiêu phô mai mỗi ngày là đủ? Trung bình chỉ nên ăn từ 15 - 30 gam phô mãi mỗi ngày. Nếu ăn quá nhiều phô mai, dễ dẫn tới tăng cholesterol, mỡ máu, tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

7. Cá hồi

Cá hồi cũng là một thực phẩm giàu canxi cùng nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe như omega-3, vitamin B12, kẽm và selen. Khoảng 170 gam cá hồi tươi cung cấp 350 mg canxi, tương đương 35% DV canxi; với cá hồi đóng hộp thì một hộp 85 gam cũng chứa tới 21% DV canxi mỗi ngày.

Ngoài ra, cá hồi giàu axit béo không bão hòa đa là omega-3 là một loại chất béo thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra nhóm này mà cần phải lấy từ chế độ ăn uống. Omega-3 trong cá hồi cũng giúp giảm sự tích tụ chất béo trong động mạch, cải thiện khả năng giãn nở của động mạch và tăng thể tích máu mà chúng có thể vận chuyển đồng thời giúp tăng mức cholesterol tốt, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim hay nhịp tim không đều.

Ăn bao nhiêu cá hồi mỗi ngày là đủ? Các chuyên gia khuyên rằng, mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng bạn cần đa dạng thực phẩm ăn uống mỗi ngày. Người trưởng thành có thể ăn cá hồi hai lần mỗi tuần với tổng lượng 200 - 250 gam để nhận được các lợi ích tốt cho sức khỏe. Trẻ em nên ăn ít hơn khuyến nghị này.

8. Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt thì hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất, chỉ với một cốc hạnh nhân đã cung cấp tới 385 mg canxi, nhiều hơn 1/3 nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày.

Không chỉ giàu canxi, hạnh nhân còn giàu chất béo lành mạnh, protein, magie, mangan và vitamin E cần thiết cho sức khỏe. Ăn các loại hạt như hạnh nhân có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa, giảm mỡ cơ thể...

Ăn bao nhiêu hạnh nhân mỗi ngày là đủ? Do nhiều chất béo, mặc dù là chất béo tốt, nhưng ăn quá nhiều hạnh nhân mỗi ngày có thể ảnh hưởng tới việc kiểm soát cân nặng. Theo các chuyên gia bạn chỉ nên ăn một lượng hạnh nhân vừa phải, tối đa 23 hạt mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.

9. Rau cải xoăn

Các loại rau lá xanh giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh mãn tính do stress oxy hóa gây ra. Ăn các loại rau lá xanh còn giúp bổ sung lượng lớn canxi cho cơ thể. Chẳng hạn, một cốc rau cải xoăn tươi cung cấp khoảng 254 mg canxi cùng lượng lớn vitamin A, vitamin C, vitamin K, đồng, mangan, phốt pho, sắt,...

Ăn cải xoăn không chỉ giúp xương chắc khỏe, ngừa loãng xương còn hỗ trợ sức khỏe thị lực, bảo vệ tim mạch bằng cách ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu đồng thời có lợi với người đang cần kiểm soát cân nặng, giảm cân. Vitamin K cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Chỉ một cốc 21 gam cải xoăn tươi cung cấp cho bạn 80,3 microgam vitamin K, cao hơn 67% giá trị khuyến nghị hàng ngày trung bình là 120 microgam đối với nam giới trưởng thành trên 19 tuổi và 90 microgam đối với phụ nữ trưởng thành trên 19 tuổi.

10. Nước cam

Một ly nước cam khoảng 280 gam có thể đáp ứng tới 35% DV canxi. Không chỉ vậy, trong nước cam cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác như phốt pho, kẽm, vitamin C,...

Các lợi ích sức khỏe khác của nước cam bao gồm cải thiện khả năng miễn dịch, tăng cường sức khỏe của phụ nữ mang thai, đốt cháy mỡ cơ thể nhanh chóng bằng cách cải thiện sự trao đổi chất...

Uống bao nhiêu nước cam mỗi ngày là đủ? Mỗi người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên uống dưới 200ml nước cam mỗi ngày.

Nhìn chung, bổ sung các thực phẩm giàu canxi tự nhiên sẽ giúp hạn chế nguy cơ thừa canxi lại an toàn và thân thiện với nhiều người. Nếu đang mắc các bệnh cần kiểm soát lượng canxi tiêu thụ, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm các thực phẩm giàu canxi này vào chế độ ăn hàng ngày.