Động tác “V” cao
 |
Mục tiêu: bắp chân.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai gót chân chụm vào nhau, ngón chân hướng ra ngoài. Cong đầu gối trùng xuống để tạo dáng chữ “V”.
- Nâng gót chân khỏi sàn, đảm bảo rằng 2 gót chân vẫn chạm nhau.
- Giữ thẳng lưng, uốn cong đầu gối thấp như squads trong vòng 90 giây. Bạn sẽ cảm thấy thân mình bị rung, tuy nhiên đây là điều bình thường.
Động tác Waterski
 |
Mục tiêu: bắp chân, lưng dưới, cơ bụng.
Thực hiện:
- Từ tư thế “V” cao, đưa hông về phía trước và ngửa lưng ra phía sau, sao cho đầu và hông phải thẳng hàng.
- Nâng gót chân lên, lưu ý, 2 gót chân phải chạm nhau.
- Đứng lên ngồi xuống trong 90 giây.
Động tác Split Lunge
 |
Mục tiêu: bắp chân.
Thực hiện:
- Tay phải bám vào điểm tựa, bước chân phải về phía trước, lùi chân trái về phía sau. Giữ vai thẳng với hông. Cùng gập cả 2 đầu gối.
- Nâng 2 gót chân lên. Đứng lên ngồi xuống trong vòng 90 giây, lưu ý gót chân vẫn phải kiễng.
Động tác Lunge Over Lift In Parallel
 |
Mục tiêu: mông.
Thực hiện:
- Từ tư thế của động tác trước, lấy chân phải làm trụ, đứng dậy, tuy nhiên vẫn giữ đầu gối phải hơi cong. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
- Chân trái hất ra phía sau, nghiên người về phía trước sao cho đầu, thân và chân trái phải nằm trên một đường thẳng.
- Vẫn giữ phần thân hướng về phía trước, hất chân trái lên xuống trong 90 giây.
Động tác Lunge Over Pretzel
 |
Mục tiêu: mông, gân kheo.
Thực hiện:
- Từ động tác trên, cong đầu gối trái, xoay chân trái ra phía ngoài sao cho đầu gối hướng ra ngoài và gót chân hướng vào trong.
- Nâng chân trái lên trong 90 giây.
Động tác Lunge Over Pretzel On Relevé
 |
Mục tiêu: mông, gân kheo.
Thực hiện:
- Từ tư thế của động tác trước, nâng gót chân phải, dồn trọng lượng cơ thể bào ngón chân cái và ngón thứ hai. Chân trái vẫn giữ nguyên tư thế.
- Bắt đầu đứng lên ngồi xuống bằng chân phải trong 60 giây, gót chân vẫn phải kiễng.
- Trong 30 giây cuối, hất chân trái như động tác trên, khi chân phải vẫn kiễng.