1. Bài tập xoay tay:
Trình độ: Mới tập.
Dụng cụ: 2 quả tạ tay khoảng 1,5 kg.
Mục tiêu: vai, lưng, cơ tam đầu, bắp tay.
 |
| Bài tập xoay tay |
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, cánh tay mở rộng thẳng ngang vai.
- Giữ vai trùng xuống, xoay tay ngược về đằng sau 20 vòng.
- Sau đó chuyển hướng, xoay theo chiều ngược lại 20 vòng.
2. Bài tập nhún vai:
Trình độ: Mới tập.
Dụng cụ: 1 quả tạ khoảng 1,5 kg.
Mục tiêu: vai, cơ tam đầu.
 |
| Bài tập nhún vai |
Thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Uốn cong khuỷu tay, đưa tay lên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Dồn trọng lượng xuống dưới, trùng đầu gối xuống sau đó lại đứng thẳng trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.
3. Bài tập đẩy ngược cơ tay:
Trình độ: Mới tập.
Dụng cụ: 1 quả tạ khoảng 1,5 kg.
Mục tiêu: cơ tam đầu.
 |
| Bài tập đẩy ngược cơ tay |
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng, mỗi tay cầm một quả tạ với 2 cánh tay duỗi thẳng 2 bên, lòng bàn tay hướng ra phía sau.
- Nâng cánh tay thẳng ra phía sau lưng, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 20 lần.
4. Bài tập Half-Moon Rotation:
Trình độ: trung bình
Mục tiêu: vai, bắp tay, cơ tam đầu.
 |
| Bài tập Half-Moon Rotation |
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, cánh tay nâng cao ngang vai, khép ngón tay lại và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Xoay tay ra đằng sau đồng thời xoay bàn tay cho đến khi 2 bàn tay đối diện song song.
- Sau đó tiếp tục xoay cánh tay và bàn tay ra phía trước, lặp lại động tác 30 lần.
5. Bài tập tay chữ V:
Trình độ: trung bình
Dụng cụ: 1 quả tạ khoảng 1,5 kg.
Mục tiêu: vai, cơ tam đầu.
 |
| Bài tập tay chữ V |
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, cánh tay nâng cao mở rộng hình chữ V, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay tới hông với lòng bàn tay hướng vào người.
- Bật trở về vị trí chữ V ban đầu, lặp lại động tác 20 lần.
6. Bài tập Side Tri Lift:
Trình độ: trung bình.
Dụng cụ: 1 quả tạ khoảng 1,5 kg.
Mục tiêu: cơ tam đầu.
 |
| Bài tập Side Tri Lift |
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, uốn cong khuỷu tay phải để tay phải chạm vào vai.
- Duỗi cánh tay phải ra ngang vai và lòng bàn xoay về đằng sau.
- Nâng cánh tay lên khoảng 5cm rồi quay trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 20 lần, lưu ý đổi tay.
7. Bài tập Back Touch:
Trình độ: nâng cao.
Dụng cụ: 1 quả tạ khoảng 1,5 kg.
Mục tiêu: lưng, vai, bắp tay.
 |
| Bài tập Back Touch |
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, cánh tay dang rộng sang 2 bên, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Kéo một cánh tay ra phía đằng sau lưng (chéo với vai)
- Uốn cong khuỷu tay và chạm vào phần thắt lưng. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, đổi tay, thực hiện động tác tương tự, lặp lại 30 lần.
8. Bài tập Overhead Bend:
Trình độ: nâng cao.
Dụng cụ: 1 quả tạ khoảng 1,5 kg.
Mục tiêu: vai, cơ tam đầu, eo.
 |
| Bài tập Overhead Bend |
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Uốn cong khuỷu tay phải đến hông.
- Mở rộng khuỷu tay phải ra và nâng tay phải lên cao, trùng vai trái xuống, giữ thẳng tay trái và ép khuỷu tay trái vào hông. Lặp lại động tác 25 lần. Lưu ý đổi bên.
9. Bài tập nhún vai thẳng tay:
Mức độ khó: nâng cao.
Dụng cụ: 1 quả tạ khoảng 1,5 kg.
Mục tiêu: vai, bắp tay, cơ tam đầu.
 |
| Bài tập nhún vai thẳng tay |
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, cánh tay mở rộng ngang vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Giữ cánh tay thẳng, nâng vai phải chạm tai.
- Trở về vị trí ban đầu và đổi sang vai bên trái. Lặp lại động tác 30 lần. Lưu ý tay phải thẳng trong suốt quá trình tập.