Gym

Hết đau lưng lại thêm gợi cảm

Xem trên mobile
Tạm biệt những cơn đau lưng dữ dội và vùng mỡ thừa xấu xí với bài tập lưng của huấn luyện viên Jessica Smith.
lunggoicamvoibaitapdongian.jpg

Lưu ý: lặp lại 15 lần với mỗi động tác nếu không có những ghi chú đặc biệt khác.

Công cụ: Sử dụng 2 quả tạ tay có tổng trọng lượng khoảng từ 4 đến 12 kg hoặc bạn có thể tự chọn cho mình một quả tạ có trọng lượng vừa đủ để bạn có thể thực hiện được 15 lần cho mỗi động tác.

Động tác 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay buông thong thẳng trước đùi. Cúi người xuống, uốn cong phần hông, hạ thấp người đến khi thân tương đối song song với sàn tập. Nếu tập bằng tạ nhẹ, giữ tạ càng gần cơ thể càng tốt.

Động tác 2: Đứng trở lại vị trí ban đầu với hai chân dang rộng bằng hông, đưa 2 tay ra sau đầu. Lấy chân phải làm trụ, bước chân trái ra phía sau khoảnh 90cm, chỉ để ngón chân trái chạm sàn. Ép chặt cơ bụng, uốn cong phần hông để gập người cho đến khi người song song với mặt sàn. Lặp lại động tác 8 lần với chân trái sau đó đổi chân phải và tiếp tục thực hiện 8 lần.

Động tác 3: Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Uốn cong hông và đầu gối để hạ thấp thân song song với sàn nhà. Lưu ý: uốn cong lưng dưới một cách tự nhiên và ép chặt cơ bụng. Nâng tạ tay hướng vào người, từ từ hạ thấp cánh tay trái khi đang nâng cánh tay phải lên, thực hiện liên tiếp như vậy cho đến khi hoàn thành 15 lần cho mỗi tay.

Động tác 4: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, ép chặt cơ bụng, nâng thẳng 2 cánh tay ra trước ngực với 2 lòng bàn tay úp vào nhau. Kéo vai trái ra phía sau, đồng thời gập khuỷu tay trái và kéo cả cánh tay ra phía sau như thế bắn cung. Làm tương tự với tay phải. Lặp lại 15 lần với mỗi tay.

Động tác 5: Quỳ gối trên sàn nhà. Hai tay cần tạ chống xuống sàn sao cho bàn tay phải thẳng đứng so với vai, hai lòng bàn tay hướng vào trong. Đầu gối đặt thấp hơn hông. Nâng cánh tay trái sang ngang để tập trung bóp bả vai vào gần cột sống sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 15 lần với cánh tay trái sau đó đổi sang tay phải và tiếp tục lặp lại 15 lần.

Động tác 6: Trụ vững trên sàn tập bằng đầu gối và cánh tay với lòng bàn tay mở ra áp trên sàn. Đảm bảo cơ bụng được ép chặt và lưng thẳng song song với sàn. Đồng thời nâng cả chân trái và tay phải lên cho đến khi chân, tay và lưng bạn nằm trên một mặt phẳng. Giữ trong khoảng 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với chân phải và tay trái. Lặp lại với mỗi bên 3 lần và đổi bên liên tục.

Động tác 7: Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng thẳng về phía sau, cánh tay đặt áp sát bên người, lòng bàn tay hướng lên trên. Đồng thời nâng cả chân, tay, vai, ngực lên khỏi mặt sàn, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

Động tác 8: Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân duỗi thẳng dang rộng bằng hông, bàn chân gập lại. Gập cánh tay với bàn tay hướng lên trên trần nhà, khuỷu tay ép sát vào người và sàn tập. Ép chặt cơ bụng, bóp bả vai hướng xuống dưới đồng thời dùng cánh tay ép lên sàn để nâng phần hông lên. Giữ một vài giây rồi trở lại vị trí nằm ban đầu. Lặp lại 15 lần.

Trà Li

fitnessmagazine

Bạn đang đọc bài viết Hết đau lưng lại thêm gợi cảm tại chuyên mục Gym của phunuvietnam.vn. Bạn có thể Cùng làm báo với chúng tôi bằng cách gửi tin, bài, ảnh, video hoặc ý kiến chia sẻ, phản hồi về

Email: pnvnonline@phunuvietnam.vn; Đường dây nóng: 094.170.7373;

Fanpage: https://www.facebook.com/baophunuvn/

Loading...
Loading...

Tin cùng chuyên mục

Dễ dính bệnh da liễu từ phòng tập thể thao

Dễ dính bệnh da liễu từ phòng tập thể thao

Mùa hè nóng bức, số lượng người đến các phòng tập thể dục tập thể tăng lên nhưng cơ sở vật chất không đảm bảo, là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh, đặc biệt là bệnh về da.
Bài tập cho đôi chân săn chắc

Bài tập cho đôi chân săn chắc

Đôi chân là một trong những bộ phận cơ thể ‘vất vả’ nhất, vì vậy hãy tăng cường sức khỏe cho đôi chân của bạn bằng 6 tư thế tập luyện dưới đây.
5 bài tập yoga hỗ trợ điều trị rối loạn tiền đình

5 bài tập yoga hỗ trợ điều trị rối loạn tiền đình

Khi mắc hội chứng rối loạn tiền đình, người bệnh sẽ có cảm giác mệt mỏi, năng suất làm việc giảm nên ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. 5 bài tập yoga dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện hiệu quả và an toàn hội chứng này.
Bé 3 tuổi tập uốn dẻo cùng mẹ

Bé 3 tuổi tập uốn dẻo cùng mẹ

Cựu diễn viên múa Gasya Akhmetova-Atherton đến từ New York (Mỹ) đã cùng con gái Kamali (3 tuổi) thực hiện những động tác uốn dẻo vô cùng khéo léo, uyển chuyển.
Dành 3 phút để đánh tan mỡ bụng

Dành 3 phút để đánh tan mỡ bụng

Chăm chỉ tập luyện mỗi ngày với bài tập 3 phút dưới đây, bạn sẽ có thể đánh bay “kẻ thù” mỡ bụng và trở lại với vòng eo săn chắc.